なまらん体操プラス（いきいき百歳体操）
なまらん体操プラス（いきいき百歳体操）とは
加齢によると考えられていた病気や虚弱状態が筋量や筋力の低下に関係していること。また、高齢者がどの年齢においても筋量や筋力を維持し、回復させることが出来ることが分かってきました。
そこで、吉川市でも効果的に筋力づくりを行えるよう「いきいき百歳体操（以下、なまらん体操プラスという）」を導入しました。
なまらん体操プラスとは、全国50数市町村、1,500カ所以上で実施されている効果が立証されている体操です。重さを変えられる重錘バンドを巻いて6種類の体操を行い、足腰や肩の筋肉を鍛えます。座って行いますので、要介護者でも参加できます。
現在、なまらん体操プラスを使った健康づくりに複数の団体が取り組み始めています。
ぜひ、なまらん体操プラスを実践し、いつまでも地域で元気に生活する身体づくりをしましょう。
なまらん体操プラスのいいところ 
1、どなたでもすぐ出来る簡単な体操です
重錘バンドを巻いて手や足を上げ下げするだけ。
6種類なのですぐに覚えられます。
右の写真のような重錘バンドを使用します。
10本のおもりのうち、自分にとって適正な本数を入れて運動します。
2、どんな人も同じ場で同じ体操をして効果が得られます
効果的に筋力アップをはかるには、負荷を調整することが重要です。
なまらん体操プラスは、要介護者でも出来る運動ですが、適正なおもり（0.15キログラムから2.15キログラム）を入れることで40から50歳代であっても効果的に筋力をつけることが出来ます。
なまらん体操プラスで用いる重錘バンドは、おもりが外から見えないので他人と競争することなく、自分に合った重さで運動できます。
3、効果を実感できます
おもりの本数、回数、感想（A：楽、B：ちょうど良い、C：きつい）を記録票に記入しながら体操を行うので、その効果を目で見ることが出来ます。
4、認知症予防効果もある
デュアルタスク（二重課題）とは、二つの異なる動作を同時に行う（例えば、ウォーキングをしならが引き算をする、足踏みをしながらしりとりをするなど）ことです。
なまらん体操プラスの二重課題は「歌を歌いながら」「運動」をします。
筋力づくりをしながら認知症予防もしている、まさに「1粒で2度おいしい」体操なのです。
なまらん体操プラスの6種類の運動とは
なまらん体操プラスの6種類の運動は、次のとおりです。
1．腕を前に上げる運動
- 運動の方法
- 8カウントで手が水平になるまで腕を前方にゆっくりを上げ、8カウントでゆっくり下ろす。
- 回数は10回。
- 鍛えられる筋肉
- 腕を前に上げたり、上げたまま保つときに使う筋肉
- この運動をすると、物を持ち上げたり、腕を前に上げて保つのが楽になります。
- 注意点
- 背筋はまっすぐに。
- 親指は上に向ける。
- 肘は曲げない。
- 腕を上げすぎない。
- 肩が痛いときは、痛みのない範囲で行ってください。
2．腕を横に上げる運動
- 運動の方法
- 8カウントで手が水平になるまで腕を外側にゆっくりを上げ、8カウントでゆっくり下ろす。
- 回数は10回。
- 鍛えられる筋肉
- 腕を横に上げたり、上げたまま保つときに使う筋肉
- この運動をすると、物を持って歩いたり、腕を横に上げて保つのが楽になります。
- 注意点
- 背筋はまっすぐに。
- 親指は前に向ける。
- 腕は真横。
- 腕を上げすぎない。
- 肩が痛いときは、痛みのない範囲で行ってください
3．椅子から立ち上がる運動
- 運動の方法
- 浅く腰掛け、腕を胸の前で組む。
- 背もたれに背中を軽くつけてから立ち上がり、腰を下ろし、背中をつける。
- 回数は12回。
- 鍛えられる筋肉
- 膝を伸ばす時に使う筋肉
- 腰を伸ばす時に使う筋肉
- 身体を起こす時に使う筋肉
- この運動をすると、トイレや椅子からの立ち上がりが楽になります。
- 注意点
- 立ったときは体を伸ばす。
- 座るときはよりゆっくり。
- 腰や膝が痛いときは運動を控えるか、痛みのない範囲で行ってください。
4．膝を伸ばす運動
- 運動の方法
- 両足が地面につくように座り、8カウントで膝がまっすぐ伸びるまで上げて、足首をそらし、8カウントでもとに戻す。
- 回数は10回。
- 鍛えられる筋肉
- 膝を伸ばす時に使う筋肉
- 足首をそらす時に使う筋肉
- この運動をすると、膝の痛みが予防でき、歩く時につまづきにくくなります。
- 注意点
- 背筋は伸ばしたまま行う。
- しっかり膝をぴんと伸ばす。
- 8で足先は天井を向くように。
- 膝や足首が痛いときは、運動を控えるか、痛みのない範囲で行ってください。
5．脚を後ろにあげる運動
- 運動の方法
- 椅子の背もたれなどを持ち、体はまっすぐのまま8カウントで足を後ろに上げて、8カウントで足を下ろす。
- 回数は10回。
- 鍛えられる筋肉
- 足を後ろにあげる時や、腰を伸ばす時に使う筋肉。
- 支えている脚全体の筋肉
- この運動をすると、歩くのが早くなります。支える力がつき、転びにくくなります。
- 注意点
- 目線はまっすぐに。
- 背筋は伸ばしたまま。
- 身体が前に倒れないように。
- 腰や膝が痛いときは、運動を控えるか、痛みのない範囲で行ってください
6．脚を横にあげる運動
- 運動の方法
- 椅子の背もたれなどを持ち、体はまっすぐのまま8カウントで足を横に上げて、8カウントで足を下ろす。
- 回数は10回。
- 鍛えられる筋肉
- 足を横に上げている時や、片足で立っている時に使う筋肉。
- 支えている脚全体の筋肉
- この運動をすると、歩くのが早くなります。支える力がつき、転びにくくなります。
- 注意点
- 目線はまっすぐに。
- 背筋は伸ばしたまま。
- 身体が前に倒れないように。
- 腰や膝が痛いときは、運動を控えるか、痛みのない範囲で行ってください
なまらん体操プラスの実施自治会
現在、下記の自治会でなまらん体操プラスを実施しています。
下記自治会の方で参加してみたい方、詳しい日程を知りたい方は、長寿支援課にお電話ください。
新規で実施したい自治会も大募集中です。電話1本で詳しい説明に伺います。自治会単位でお申込みください。
実施自治会
加藤、下内川、高久1区、道庭、中川台、中曽根、中野1区、保1区西、保4区、モアステージ吉川
PDFファイルの閲覧には、アドビ社が無償配布しているADOBE READERが必要です。お持ちでない場合は、アイコンボタンをクリックして、アドビ社のホームページからダウンロードしてください。
アドビリーダーのダウンロード(外部リンク)
